BIENVENIDOS A ESTE RECURSO
Rendir bajo presión: la ciencia de dar lo mejor de uno mismo cuando más importa: Guía Esencial
[sc name=”guias1″][/sc]
[sc name=”resenas1″][/sc]
Resumen del Libro: Rendir bajo presión: la ciencia de dar lo mejor de uno mismo cuando más importa
En este resumen de Actuar bajo presión, de Hendrie Weisinger y J.P. Pawliw-Fry, descubrirá
lo que tu capacidad para lidiar con la presión te dice sobre tu vida amorosa;
por qué decir “necesito un coche” puede hacerte poco saludable; y
cómo un “COTE” de armadura puede ayudarte a lidiar con la presión.
“En una situación de estrés, la reducción es el objetivo. En un momento de presión, el éxito es el objetivo. Pensar que tienes que tener éxito todo el tiempo significa que estás bajo presión todo el tiempo”.
¿Cómo afecta la presión a tu rendimiento?
“En un momento de presión, tu ritmo cardíaco empieza a aumentar (y) tu pensamiento es propenso a volverse rígido y distorsionado”.
A todo el mundo le afecta negativamente la presión. Nadie puede rendir al máximo bajo presión, ni siquiera los llamados “clutch performers”, como las superestrellas del atletismo LeBron James y Tom Brady.
“Las personas que manejan la presión mejor que otras no ‘están a la altura de las circunstancias’ ni rinden estadísticamente mejor que en situaciones sin presión”. Si eres aficionado al deporte, los medios de comunicación te habrán transmitido el mito de que algunos deportistas son “decisivos” y rinden mejor bajo presión. O tal vez haya oído que algunas personas en el trabajo son más creativas, más productivas, trabajan mejor en equipo o aportan más valor a un cliente bajo presión. Pero no es cierto”.
“En nuestro estudio plurianual de individuos bajo presión que fueron capaces de rendir en el 10 por ciento superior de las doce mil personas que estudiamos, y que estadísticamente recibieron más ascensos que hicieron avanzar sus carreras, descubrimos que cada uno de ellos estaba haciendo lo mismo que la estrella del baloncesto LeBron James o el quarterback de los New England Patriots Tom Brady: dejarse afectar menos por la presión que quienes les rodeaban.”
Actuar bajo presión (2015) ofrece una guía para fomentar la confianza y superar situaciones de alta presión para alcanzar tus objetivos más elevados. Descubrirás por qué es difícil rendir cuando hay mucho en juego y aprenderás estrategias prácticas que te ayudarán a vencer el estrés del rendimiento.
¿A quién va dirigido?
¿Es usted una de esas personas que dejan las cosas para última hora? ¿Está convencido de que la presión de los plazos le hace trabajar mejor? Puede que se equivoque.
Las pruebas científicas demuestran que, aunque la presión puede evitar que dejemos las cosas para más tarde, casi siempre impide nuestra creatividad y nos hace optar por las soluciones más convencionales. La presión puede incluso distorsionar nuestro pensamiento o paralizarnos por completo.
Resulta que las personas con más éxito son las que han aprendido a rendir bien a pesar del mundo respirándoles en la nuca. Pero, ¿cómo dominar las técnicas necesarias para hacer lo mismo? El resumen de este libro le ayudará a superar la presión y a convertirse en un motor de la productividad.
Introducción
Recomendación
Aumente su capacidad para enfrentarse a la presión comprendiéndola y trabajando para contrarrestarla. Los autores Hendrie Weisinger y J.P. Pawliw-Fry explican la diferencia entre presión y estrés y ofrecen “soluciones a la presión” para ayudarle cuando tenga que rendir. Sin embargo, señalan que las personas que gestionan mejor la presión no necesariamente rinden mejor bajo presión. Pero sí tienen las herramientas mentales, la confianza en sí mismos y la capacidad de relajarse que alimentan el máximo rendimiento en todo momento. Entre los buenos ejemplos y sugerencias aplicables de los autores, ofrecen la seguridad de que puedes reunir tus activos internos – “confianza, optimismo, tenacidad y entusiasmo” (COTE)- para fortalecer tu ego y combatir la presión. Recomendamos este libro entretenido y útil a cualquier persona sometida a presión.
Para llevar
La presión puede alterar cualquier parte de tu vida que consideres más valiosa.
Te enfrentas a la presión cuando sólo tienes una oportunidad de lograr algo importante.
Las personas que gestionan bien la presión no necesariamente rinden mejor bajo presión.
Practica bajo presión para que, cuando llegue el momento, no sufras estrés.
Haz una pausa en una situación estresante para pensar en cómo puedes responder mejor con el tiempo.
El estrés y la presión desempeñaron papeles distintos en la evolución humana. La reacción a la presión podría incluso indicar qué individuos sobrevivirían.
Si tienes más de una oportunidad para hacer algo bien, deberías sentir menos estrés al respecto.
Céntrate en lo que puedes controlar. Cuando te preocupas por lo que no puedes controlar, aumentas la presión que sientes.
Utiliza tu postura para estimular las hormonas de tu cerebro y aumentar tu confianza.
La capacidad de una pareja para gestionar la presión es fundamental para la supervivencia de su relación.
3 maneras de que la presión te afecte menos
Esto sí que es emocionante.
Cuando el psicólogo Adam Grant dijo a los estudiantes que se emocionaran cuando se sentían nerviosos, pronunciaron discursos que fueron calificados como un diecisiete por ciento más persuasivos y un quince por ciento más seguros que los estudiantes a los que se les dijo que se calmaran.
En otro experimento, cuando se les dijo a los estudiantes que se emocionaran antes de un examen importante, obtuvieron un veintidós por ciento más de puntuación que los estudiantes a los que se les indicó que mantuvieran la calma.
La próxima vez que sientas presión, interpreta tu ansiedad como excitación. Dígase a sí mismo: “Estoy emocionado por el reto que se avecina”.
“Antes de meterte en una situación de mucha presión, convéncete de que es un reto o una oportunidad… Piensa en tus tareas y responsabilidades como retos diarios para pavonearte. Si eres gestor de proyectos, dile a tu equipo: ‘Os reto a que hagáis el mejor trabajo de vuestra vida’. Un director de ventas puede decir a su equipo: “Este es el reto, veamos si estamos a la altura”. O ‘¡Eh, es estupendo que tengamos oportunidades como esta para demostrar lo buenos que somos!'”.
Esto es como…
“Los velocistas de pista tienen más salidas falsas cuando se les dice que su tiempo es importante y será registrado, en lugar de ser descartado y utilizado con fines de entrenamiento”.
Las investigaciones demuestran que los representantes de ventas a los que se les dice que simplemente “hablen por hablar” cuando presentan un nuevo producto cometen muchos menos errores que los representantes de ventas a los que se les dice que la presentación de su producto es “muy importante”.
La próxima vez que sienta presión, minimice la situación equiparándola a algo familiar, fácil y menos importante.
Por ejemplo, cuando te sientas nervioso antes de un examen importante, dite a ti mismo “es como un examen práctico”.
Tengo el control
“Cuando te centras en lo ‘incontrolable’, intensificas la presión; aumenta tu ansiedad hasta el punto de alterar tu fisiología, creando pensamientos de distracción que minan tu confianza”.
La próxima vez que sientas presión céntrate por completo en lo que puedes controlar.
El lanzador de béisbol Greg Maddux, miembro del Salón de la Fama, juzgaba sus actuaciones en función de cuántos lanzamientos salían de su mano como él pretendía (que el bateador acertara su lanzamiento era irrelevante). Antes de pronunciar un discurso, me fijo en mi respiración, mi postura y cómo voy a pronunciar mi frase inicial. En situaciones de mucha presión, los golfistas profesionales se centran en ejecutar su rutina previa al golpe (una serie de acciones que realizan antes de golpear la pelota de golf).
▷ En este Día de 6 Mayo (1882): Ley de Exclusión China
Tal día como hoy de 1882, el presidente estadounidense Chester A. Arthur
firma la Ley de Exclusión China, la primera y única ley federal importante que suspende explícitamente la inmigración de una nacionalidad específica. En 1943 tuvo lugar la derogación de esta ley, que fue -como reconoce la Secretaría de Estado americana- una decisión casi totalmente motivada por las exigencias de la Segunda Guerra Mundial, ya que la propaganda japonesa hacía repetidas referencias a la exclusión de los chinos de Estados Unidos con el fin de debilitar los lazos entre Estados Unidos y China, que entonces era su aliada. (Imagen de Wikimedia)
Los autores recomiendan realizar el siguiente ejercicio:
Visualice el momento de alta presión; piense en las cosas que puede controlar e imagine que van bien.
Ahora piense en las cosas que no puede controlar. Visualiza que tu actuación va por mal camino.
Vuelve a centrarte en lo que puedes controlar y visualízate volviendo a la senda correcta.
“Muy pocos piensan en cómo manejar mejor los momentos de presión, hasta que es demasiado tarde. Pocos tienen estrategias basadas en la ciencia más reciente del cerebro o en la psicología”.
Céntrate en el ahora para vencer el estrés. Concéntrese en el éxito para vencer los sentimientos de presión.
Piense en un examen importante. ¿Tienes miedo, estás ansioso? ¿Te sudan las palmas de las manos o te crispan los nervios?
Las sensaciones que sentiste en ese momento son típicas de las situaciones de mucha presión. Por desgracia, la presión y el estrés pueden obstaculizar tu rendimiento cuando es más esencial que tengas éxito.
Los momentos de presión pueden afectar al rendimiento en todo, desde tu trabajo diario hasta tus relaciones.
La investigación de la profesora de la Harvard Business School Teresa Amabile sobre la creatividad en el lugar de trabajo descubrió que la presión afecta negativamente tanto a la creatividad como a la productividad. Aunque algunos trabajadores se sentían más creativos cuando estaban bajo presión, lo cierto es que, si bien es cierto que estaban completando tareas, su rendimiento era en realidad de un nivel creativo muy inferior.
La presión no sólo afecta al trabajo. El secreto del éxito de una relación no es la química entre los miembros de la pareja, sino su capacidad para interactuar en momentos de presión.
Por ejemplo, las parejas que se critican mutuamente, diciéndose cosas como “Eres demasiado egoísta”, ejercen una enorme presión sobre la relación. Como resultado, la pareja se resiente, ya que cada individuo se siente inevitablemente insatisfecho con el otro.
El estrés, por otra parte, se da en diferentes escenarios.
Mientras que es habitual experimentar presión en situaciones en las que el éxito es crucial, como durante un examen de acceso a la universidad, tendemos a experimentar estrés en situaciones con demasiadas exigencias y pocos recursos, como un día de trabajo con muchas reuniones consecutivas.
Pero, ¿cuál es la relación entre presión y estrés?
El estrés nos afecta igual que la presión, disminuyendo nuestra creatividad. Pero el estrés es un fenómeno distinto y, por tanto, requiere una solución diferente a la de la presión.
El truco para afrontar las situaciones estresantes es la reducción. Por ejemplo, centrarte sólo en lo que estás haciendo en ese momento te ayudará a controlar el estrés.
Pero en una situación de presión, debes centrarte en el resultado final, ya sea aterrizar con seguridad un helicóptero o ganar un partido de baloncesto. En resumen, esto significa que en los momentos de presión debes centrarte en el éxito y adaptar tu comportamiento para avanzar constantemente.
La presión puede reducir tu capacidad de rendimiento en un instante, simplemente por tu forma de pensar.
¿Alguna vez has empezado una presentación con la idea de que cada palabra que dijeras fuera perfecta? Por supuesto, todos nos presionamos para hacerlo. Pero es esencialmente contraproducente.
¿Por qué?
Porque hacerlo conduce a un tipo específico de fracaso causado por la presión, llamado asfixia. Funciona así.
La presión tiende a alterar tu sistema de rendimiento, cosas como la excitación física, los pensamientos y el comportamiento. Alterar cualquiera de ellos puede socavar todo tu sistema.
Por ejemplo, supongamos que estás dando un discurso y sientes cómo aumenta la presión: tu corazón se acelera, tu mente se queda en blanco y apenas puedes leer las palabras que tienes delante. Se está ahogando.
La presión también puede afectar a la memoria. Por ejemplo, en momentos de presión tiendes a controlar activamente tu propia actuación, consumiendo así los recursos de tu cerebro.
¿Qué ocurre cuando haces esto?
Tu memoria procedimental, una función crucial que te ayuda a realizar tareas complejas sin pensar, se bloquea. Imagina que una amiga lleva semanas ensayando para un recital de piano. Pero cuando sube al escenario, empieza a prestar mucha atención a cada uno de sus movimientos y, de repente, no puede recordar ni una sola nota.
En otras palabras, se atraganta. Pero, ¿cómo ocurre esto?
Una cosa tan sencilla como tu perspectiva de una situación puede desencadenar presión, e incluso provocar depresión. He aquí cómo funciona.
Tus valoraciones cognitivas, que determinan cómo ves el mundo, se ven afectadas por la presión dando lugar a un fenómeno conocido como distorsiones cognitivas, un efecto tan fuerte que puede producir ansiedad y depresión.
Por ejemplo, pensar que “necesitas” algo, como un coche nuevo, te presiona y corre el riesgo de enfermarte. Para controlar una realidad distorsionada, es esencial tomar el control de tus palabras.
Por tanto, en lugar de pensar “necesito un coche”, piensa “quiero un coche”. La presión de la frase, y de la situación en general, se reducirá inmediatamente.
Maneje las situaciones de presión con las estrategias adecuadas. Una buena regla general
Ya sabemos que la presión es mala, pero ¿cómo afrontarla?
Hay formas sencillas de minimizar la presión y reducir tus preocupaciones.
Por ejemplo, una estrategia fácil de adoptar es no tomarse las cosas demasiado en serio. Esto funciona reduciendo la presión y, por tanto, tu miedo al fracaso.
Imagina que te diriges a una entrevista importante y sientes realmente la presión. Tu amigo te pregunta: “¿Qué es lo peor que podría pasar?” y te dice que te relajes.
Aunque probablemente tengas ganas de gritarle, puede que tenga razón. Porque ser capaz de ver tu situación como algo normal reduce la presión que has acumulado y te deja libre para dar lo mejor de ti mismo.
Al fin y al cabo, preocuparse demasiado por el fracaso puede distraerte de lo que tienes que hacer. Así que ponte como objetivo mantener la cabeza despejada y centrada.
Pero, ¿cómo hacerlo?
En lugar de preocuparte por lo que pueda preguntarte el entrevistador, céntrate en lo que tienes que hacer para brillar. Investiga mucho y ensaya lo que vas a decir.
Otro truco para hacer frente a la presión consiste en ayudarte a recordar tus valores en situaciones en las que hay mucho en juego. Funciona así.
En momentos de presión, puedes estar tan ansioso por hacer lo que se espera de ti que te olvides de tus valores personales. Para que esto no ocurra, debes prepararte para esos momentos enumerando tus valores por orden de importancia relativa.
Por ejemplo, el éxito puede ser muy importante para ti, pero la justicia lo es más. Supongamos que tu jefe espera que llegues a un acuerdo con una nueva empresa, pero en el transcurso de las negociaciones descubres que el acuerdo te obligaría a pagar menos a tus empleados para cumplir las expectativas de precios mínimos de la empresa.
Como sabes que para ti es más importante la equidad que el éxito, te resultará mucho más fácil evitar esa presión para aceptar las condiciones injustas de la empresa.
La confianza y el optimismo son los primeros atributos clave para manejar y vencer la presión.
Para dar lo mejor de ti mismo cuando cuenta, es esencial desarrollar atributos que te ayuden a prosperar en momentos de presión.
Considera estas cualidades tu “COTE” de armadura: Confianza, Optimismo, Tenacidad y Entusiasmo.
La confianza es clave para seguir adelante cuando las cosas se ponen difíciles.
A medida que aumenta la confianza en uno mismo, disminuye la ansiedad y resulta más fácil rendir bien bajo presión. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas con mayor confianza rinden más, trabajan más, persisten más tiempo e incluso se consideran más inteligentes y atractivas que sus compañeros.
Es fácil aumentar la propia confianza simplemente adoptando una pose de gran potencia.
Empieza abriendo físicamente el cuerpo, levantando los brazos, poniéndote recto y echando los hombros hacia atrás. Mantente así durante un par de minutos. Esta postura es suficiente para reducir las hormonas del estrés y aumentar la testosterona, ¡dándote más valor!
Al igual que la confianza, el optimismo te ayudará a seguir adelante a pesar de la presión.
Si ves las cosas de forma positiva y tienes buenas expectativas de futuro, estarás más dispuesto a hacer cosas que ahora te resultan incómodas, como arriesgarte o trabajar duro.
Debra es una joven que, tras un terrible accidente de coche, sufrió múltiples fracturas y meses y meses de una recuperación difícil y dolorosa.
Sin embargo, Debra seguía sintiéndose agradecida por estar viva cada día. Su actitud positiva era tan poderosa que le dio fuerzas para seguir trabajando y consiguió recuperarse.
¿Cómo puedes desarrollar una actitud optimista?
Empieza el día apreciando cada pequeña cosa que te rodea. Cosas como una cama acogedora, el aire fresco y el cariño de tu familia. Si aprecias las cosas pequeñas, aprenderás a ver el lado positivo de cada situación.
▷ Lo último (mayo 2024)
Lo último publicado esta semana de mayo de 2024 en esta plataforma digital:
▷ Noticias internacionales de hoy por nuestros amigos de la vanguardia (nota: en muchas noticias tienen muro de pago):
Ahora que ya conoces la confianza y el optimismo, es hora de completar tu “COTE” de armadura con tenacidad y entusiasmo.
La tenacidad y el entusiasmo completan tu “COTE” de armadura. ¡La presión no tiene ninguna posibilidad!
La confianza y el optimismo son estupendos para ponerte en marcha cuando las cosas se ponen difíciles, pero para seguir avanzando a pesar de la presión constante, también necesitarás tenacidad.
La tenacidad entra en juego cuando hay un objetivo por el que quieres luchar.
Porque cuando trabajas para conseguir algo que quieres, soportarás retos y frustraciones que de otro modo nunca tolerarías.
Por ejemplo, digamos que te da miedo hablar en público, pero quieres inspirar a tus compañeros para que se preocupen por los derechos de los animales. Probablemente estarías dispuesto a soportar el miedo a pronunciar un discurso que les hiciera renunciar a sus bocadillos de jamón.
La tenacidad puede llevarte a hacer cosas de las que de otro modo no te creerías capaz, pero el entusiasmo te ayudará a mantener la pasión y la creatividad a pesar de la presión.
El entusiasmo te da energía para seguir trabajando y dando lo mejor de ti. Puede ser como un virus en el sentido de que se contagia rápidamente y afecta positivamente a los que te rodean.
Incluso en situaciones en las que la presión casi ha acabado con tu creatividad, el entusiasmo puede volver a ponerla en marcha.
Por ejemplo, cuando se está bajo presión para producir resultados, es habitual reducir el alcance y trabajar para encontrar cualquier solución. Pero si te apasiona lo que haces, es probable que amplíes tu mente en busca de algo realmente original.
Basado en la experiencia de varios autores, mis opiniones y recomendaciones se expresarán a continuación (o en otros lugares de esta plataforma, respecto a las características en 2024 o antes, y el futuro de esta cuestión):
Así que la próxima vez que te enfrentes a un momento de gran presión, como dar un discurso ante el consejo de administración, asegúrate de actuar con entusiasmo para sentirte entusiasmado. Si necesitas un impulso de entusiasmo, prueba a reírte, rememorar un recuerdo positivo o escuchar música alegre.
Resumen
Estudiar las relaciones
El psicólogo John Gottman lleva toda una vida estudiando las relaciones de pareja. Cree que puede predecir con un 93,6% de certeza qué parejas casadas con las que trabaja se divorciarán. A través del Instituto Gottman, él y su esposa, la psicóloga Julie Gottman, enseñan a las parejas cómo tratar el uno con el otro en situaciones llenas de presión. La capacidad de una pareja para gestionar la presión es fundamental para la supervivencia de su matrimonio.
“Piense en los momentos de presión como momentos estresantes en los que importan las consecuencias o los resultados”.
La presión puede alterar lo que consideres más valioso en tu vida: tus vínculos con otras personas, tu trabajo, lo bien que funcionas como pareja o padre y tu capacidad para tomar decisiones basadas en un sentido claro de lo que está bien y lo que está mal. Las personas desean de forma natural el amor, la admiración y la aceptación. Cuando temen la censura en una situación cargada de presión, pueden sentirse disminuidas, carentes, tímidas y desacreditadas. Cuando el estrés daña sus vínculos con otras personas, experimentan un “dolor social” que se asemeja a una lesión física.
“Cada uno de nosotros tiene múltiples oportunidades una y otra vez en la vida. Ten esto en cuenta y verás cómo tu vida está menos presionada”.
Incluso las personas que gestionan la presión con más éxito no rinden necesariamente mejor cuando están bajo presión que cuando no lo están. Puedes sentirte presionado cuando tienes que dar una actuación que puede determinar un resultado importante. Si rindes bien, te acercas a tu objetivo. Si fracasas, podrías retroceder. En esos momentos, date cuenta de que puedes acceder a tus activos naturales para contrarrestar los efectos negativos de la presión.
“Como nuestros cerebros están programados para atender primero a las tareas importantes, y como la importancia intensifica la presión, encontrarse con presión… es inevitable, ya que todos tenemos tareas importantes”.
Recurre a tu “confianza, optimismo, tenacidad y entusiasmo”. Practica bajo presión, así cuando ocurra el acontecimiento real no experimentarás tanto estrés. La etimología de “entusiasmo” viene de dos palabras griegas: en o “en” y theos o “dios”. Aumentar tu entusiasmo potencia tu implicación y la atención que prestas a una tarea.
“Acostúmbrate a los sentimientos de presión, para que seas capaz de rendir a un alto nivel a pesar de la presión”.
En tiempos bárbaros, el éxito significaba vivir para luchar otro día. Hoy, hacerlo bien en una entrevista puede hacer avanzar tu carrera. Con tiempo, puede que se le ocurran varias formas de responder a una situación estresante. Pero a medida que se desarrolla la situación, puede que sólo tenga una oportunidad de conseguir algo importante. Puede que sientas que debes tener éxito ante una gran presión.
Diferenciar estrés y presión
El estrés y la presión desempeñaron papeles muy distintos en la evolución humana. La lucha por la supervivencia de los primeros humanos incluía combatir a los animales salvajes, asegurarse la comida y cuidar de los niños. El tiempo y el esfuerzo que tenían que dedicar a superar esos retos generaban estrés.
“Sin trabajo duro, sin tenacidad, las posibilidades de rendir bien bajo presión no son altas”.
La presión desbroza quién sobrevivirá y quién no. El cuerpo humano responde al estrés preparándose para el exceso de exigencias que éste genera. Si te enfrentas a un animal salvaje, experimentas algo más que estrés. Debes eludir a la bestia o luchar contra ella, o morir.
Hoy en día, la mayoría de las situaciones de presión no conllevan una amenaza de muerte. Aun así, puedes sentir que tu vida depende del resultado de una situación de presión, un pensamiento que podría afectar negativamente a tu rendimiento.
Qué situaciones generan presión
El diseño del cerebro humano hace que las personas presten más atención a los asuntos que consideran más importantes. Sientes más presión cuando tienes que realizar algo importante. Como casi siempre tiene tareas importantes que realizar, inevitablemente se enfrentará a la presión.
“Una de las formas más sutiles en que la presión influye en nuestro cerebro y nuestro comportamiento es alterando nuestro pensamiento y distorsionando la forma en que vemos los acontecimientos”.
Es posible que te sientas presionado ante un acontecimiento, no por el acontecimiento en sí, sino por cómo intentas darle sentido. Si puedes cambiar tu forma de ver los acontecimientos estresantes, podrás cambiar tu rendimiento durante ellos.
Los detalles de las situaciones de mucha presión pueden variar, pero comparten tres características que pueden causar ansiedad y miedo y mermar tu rendimiento. En primer lugar, considera que el resultado de la situación es de vital importancia. Segundo, no tienes ni idea de cuál puede ser el resultado. Tercero, te sientes responsable de los resultados y crees que los demás evaluarán tu éxito o fracaso en función de tu actuación.
“Asfixia
En uso popular desde 1950, la palabra “atragantarse” significa empezar a actuar y luego vacilar tanto que la actuación es deficiente. Cuando te “atragantas”, rindes “peor que tu rendimiento típico… sustancialmente por debajo de tu capacidad”.
“Los optimistas están más profundamente implicados en su trabajo porque tienen expectativas positivas sobre el futuro y trabajan duro para que ese éxito se haga realidad”.
En la respuesta de asfixia intervienen dos partes diferentes del cerebro: la “memoria de trabajo” y la “memoria procedimental”. Cuando aprendes algo por primera vez, como a tocar un instrumento musical, utilizas tu sistema de memoria de trabajo. A medida que dominas el instrumento y tocar se convierte en algo automático, tu cerebro utiliza la memoria procedimental.
“Las personas seguras de sí mismas extraen de tres a cinco veces más información de la misma oportunidad de aprender que la persona media”.
Cuando la preocupación restringe tu capacidad de memoria de trabajo, puedes atragantarte durante tareas que requieran pensar. Esto puede ocurrir a pesar de una práctica exhaustiva cuando -en lugar de actuar automáticamente- te centras en tu rendimiento. Intente controlar sus ansiedades para que no interfieran con su memoria de trabajo y se interpongan en el camino de su memoria procedimental.
Manejar la presión
Ten en cuenta otras 22 estrategias para hacer frente a la presión:
“Hazte amigo del momento” – La mayoría de las personas ven las situaciones de presión como luchas a vida o muerte que pueden robarles la confianza en sí mismas y obstaculizar su capacidad para recordar, prestar atención y evaluar la situación correctamente. Pero aquellas personas que pueden ver los episodios estresantes como oportunidades -e incluso agradables- tienden a rendir a sus niveles normales.
“Múltiples oportunidades”: si crees que tienes más de una oportunidad para hacer algo bien, te sientes menos al límite. Ante cualquier situación que implique presión, convénzase de que tendrá varias oportunidades más para hacerlo bien.
“Quítale importancia” – Si percibes un acontecimiento como importante, aumentas la presión que sientes. Tómatelo con calma y lo harás mucho mejor.
“Céntrate en la misión” – Concentrarte en la tarea que tienes entre manos reduce significativamente tu sensación de presión. Si no prestas atención a ganar o perder en un partido, aumentas tus posibilidades de éxito.
“Anticipa, anticipa, anticipa” – Juega al “juego de la presión del qué pasaría si”. Piensa en lo que puede salir mal en cualquier situación crítica. Prepararte para estas eventualidades puede reducir la presión a la que puedes enfrentarte si surgen.
“Reconoce que vales” – Reafirma la conciencia de tu talento. La autoestima refuerza tu identidad y evita que los retos te abrumen.
“Recuérdate a ti mismo en tus mejores momentos” – Si pierdes la fe en ti mismo en medio de una crisis, aumenta tu confianza recordando momentos en los que has tenido éxito bajo una presión similar.
“Utiliza tu sistema GPS positivo” – Las personas tienen una capacidad innata para ser positivas. Las experiencias negativas pueden destruirla y provocar pesimismo. Cuando te enfrentas a una situación crítica, puedes sentir miedo y ansiedad. Para contrarrestar la presión, concéntrese en pensar que tendrá éxito.
“Aquí y ahora” – En 1952, cuando el psicólogo Fritz Perls introdujo la terapia Gestalt en Estados Unidos, abogaba por que la gente “permaneciera en el momento”. Perls instruía a sus pacientes para que se centraran en lo que aprendían a través de sus sentidos. Cuando te enfrentes a una situación difícil, céntrate en el presente para mantener a raya los sentimientos de presión.
“Sé un maniático del control” – Céntrate en las cosas que controlas. Cuando te preocupas por cosas que no controlas o que no puedes controlar, aumentas la cantidad de presión que sientes.
“Lleva una melodía de presión” – Escucha música hasta justo antes de tener que actuar.
“Utiliza un ancla” – La gente suele actuar mal porque piensa demasiado. Utiliza una palabra o imagen “holística” que te recuerde lo que tienes que hacer cuando actúes.
“Presiónate” – Practica bajo presión para que cuando se produzcan acontecimientos difíciles, la presión tenga poco impacto.
“Cuando estés en un aprieto, ‘aprieta'” – Cuando aprendes y practicas nuevas habilidades, utilizas tu lóbulo frontal izquierdo para hacerlas más automáticas. Activa tus habilidades inconscientes apretando una pelota blanda con la mano izquierda antes de la prueba, y te irá mejor.
“Anula la presión” – La capacidad de la memoria de trabajo, situada en el córtex prefrontal, ayuda a las personas a manejar los datos que necesitan para afrontar los retos que se les presentan. La preocupación se apodera de la capacidad de la memoria de trabajo y merma el rendimiento. Para liberar tu capacidad de memoria de trabajo, redacta tus preocupaciones.
“Deja a un lado la consciencia de ti mismo”: aumentar la consciencia de tus procesos de aprendizaje mientras estudias una nueva habilidad puede reducir el nerviosismo que sientes cuando actúas. Graba en vídeo tu actuación o actúa delante de tus amigos.
“Meditar” – Las técnicas de meditación tranquilizadora pueden ayudar a tu cerebro en sus funciones de pensamiento y sentimiento y pueden mejorar tu forma de actuar.
“Sé obsesivo y compulsivo” – Como muchos atletas y artistas, desarrolla una breve secuencia de relajación física que hagas en silencio y por ti mismo antes de un evento.
“La velocidad mata” – Ve más despacio. Reaccionar demasiado rápido puede entorpecer tus habilidades.
“Respira con naturalidad” – Cuando estás bajo presión, puede resultarte difícil respirar con normalidad. Ayúdate a sentirte más tranquilo respirando lentamente desde el diafragma.
“Tu primera ventaja” – Si puedes elegir, ve el primero en una competición. Así no te preocuparás por los que actúen antes que tú.
“Compartir la presión” – La próxima vez que te enfrentes a una situación crítica, comparte tus sentimientos con otras personas para ayudar a reducir tu sensación de presión.
Construir un “COTE de Armadura”
Los cuatro atributos de las personas que “dan sistemáticamente lo mejor de sí mismas cuando se encuentran en momentos de presión” forman el acrónimo COTE: “confianza, optimismo, tenacidad y entusiasmo”. La confianza influye en casi todos los aspectos de la vida. Las personas sienten un contraste drástico entre la idea de que pueden hacer algo y la sensación real de estar seguras de ello.
“De este modo, [las personas seguras de sí mismas] acaban teniendo un punto de vista más realista, lo que significa que ven las cosas como realmente son”.
Evalúa tu nivel actual de confianza y construye sobre él. Si te sientes demasiado seguro de ti mismo, podrías no verte con claridad. Si te menosprecias, podrías entorpecer tu memoria de trabajo y no dar lo mejor de ti mismo. Para influir en las hormonas cerebrales que pueden aumentar la confianza, mantente erguido en una postura abierta y desenvuelta. Esto eleva los niveles de testosterona y reduce la hormona del estrés, el cortisol.
“Los trabajos del Premio Nobel Daniel Kahneman han demostrado que, ante una elección entre resultados arriesgados, los seres humanos sienten el doble de aversión por las pérdidas que atracción por ganancias comparables”.
A largo plazo, refuerza tu protección contra la presión. Empieza por el rasgo fundamental del coraje. Utiliza la visualización para verte a ti mismo con éxito y disminuir tus sentimientos de ansiedad antes de un acontecimiento. Cuando visualizas una actividad, tu cerebro funciona de forma muy parecida a como si la hubieras realizado realmente.
“A medida que aumentan los niveles de cortisol y la exposición a la hormona se vuelve crónica, recordamos cada vez más… momentos difíciles… en los que las cosas no salieron bien”.
Salir lo mejor posible también te hace sentir más seguro, al igual que reconocer tu responsabilidad en los resultados. Cuando experimentas una victoria, aunque sea pequeña, es más probable que vuelvas a ganar en el futuro. Cuando ganas, tu cerebro se reestructura en función de lo que experimenta, utilizando un proceso llamado “neuroplasticidad” para recablearse.
Ese único elemento, la presión, es un factor de predicción más preciso que la compatibilidad financiera y social, la “química” o cualquier otra de las piedras angulares de las relaciones. Todo es cuestión de presión”.
Lo que esperas que ocurra puede afectar a tus emociones y acciones. Cuando te enfrentas a una situación llena de presión, puedes sentir una mezcla de euforia, entusiasmo, nerviosismo y consternación. Si esperas que las cosas salgan bien, te sientes entusiasmado y optimista. Pero si eres habitualmente negativo, puedes sentirte ansioso y consternado.
“Encontrar formas de cultivar y aumentar el entusiasmo nos ayuda porque, a nivel cerebral, aumenta nuestra memoria de trabajo, lo que nos permite asimilar más información en el momento”.
El optimismo ayuda a gestionar las aprensiones negativas y te permite funcionar más cerca de tu capacidad óptima. Puedes cambiar tus prácticas mentales y tu forma de pensar. Por ejemplo, utilice palabras y frases esperanzadoras. Sustituya los pensamientos autodenigrantes negativos como “no puedo” -que sugieren que las cosas no pueden cambiar- por palabras y frases optimistas.
Aprovechar la persistencia
Angela Duckworth, profesora de psicología de la Universidad de Pensilvania, investigó a 190 estudiantes que se clasificaron para el Concurso Nacional de Ortografía Scripps. Descubrió que aquellos individuos que tuvieron éxito demostraron “tenacidad” en la realización de actividades que les ayudaron a potenciar su capacidad. Haz cuatro cosas cada día para bruñir tu COTE de armadura contra la presión. Afírmate, esfuérzate por ser positivo, hazlo lo mejor que puedas y alégrate de lo que consigas.
Conclusión
El mensaje clave de este libro:
La presión afecta al cerebro humano, cambiando la forma de pensar y de comportarse a menudo en los peores momentos. Para mejorar tu rendimiento bajo presión, es necesario aprender las estrategias adecuadas para ser más confiado, optimista, tenaz y entusiasta, ¡y así tener éxito!
Consejos prácticos:
Concéntrate en un objeto para mantener tus pensamientos en el presente.
Centrarse en el momento presente es una forma estupenda de superar situaciones de mucha presión. Puedes aumentar tu presencia mental general eligiendo cualquier objeto, eligiendo un punto en ese objeto y concentrándote en ese punto. Mientras te concentras, presta atención a tu respiración y a cómo te sientes al inspirar y espirar.
Sobre el autor
Hendrie Weisinger, PhD, autor de best-sellers y pionero de la gestión de la presión, tiene más de 30 años de experiencia en eficacia organizativa y ha enseñado en Wharton, UCLA, NYU, Cornell, Penn State y MIT. El coach internacional de rendimiento J.P. Pawliw-Fry ha trabajado con Microsoft, Unilever, Allstate y los Orlando Magic. Dirige el Instituto para la Salud y el Potencial Humano (IHHP), una empresa de investigación que forma a líderes.
Hendrie Weisinger es psicólogo y pionero en el campo de la gestión de la presión, además de autor de bestsellers.
HENDRIE WEISINGER, Doctor en Filosofía, es un psicólogo de renombre mundial y pionero en el campo de la gestión de la presión, así como autor de varios libros superventas. Ha asesorado y desarrollado programas para docenas de empresas de Fortune 500 y organismos gubernamentales, y ha impartido clases en programas de Executive Education y Executive MBA en Wharton, UCLA, NYU, Cornell, Penn State y MIT.
J.P. Pawliw-Fry es un entrenador de rendimiento que asesora a atletas olímpicos y ejecutivos de empresas. Es presidente del Instituto para la Salud y el Potencial Humano, una empresa global de investigación y aprendizaje que forma a organizaciones y líderes para que rindan mejor bajo presión.
J.P. PAWLIW-FRY es entrenador internacional de rendimiento y asesor de atletas olímpicos y altos ejecutivos de empresas. Entre sus clientes figuran Marriott, Unilever, Allstate y los Orlando Magic. Ha sido profesor de formación ejecutiva en la Kellogg Graduate School of Management. Es presidente del Instituto para la Salud y el Potencial Humano (IHHP), una empresa de investigación que forma y entrena a líderes y organizaciones para que rindan más bajo presión.
Descripción de la Editorial
Índice del Contenido
Parte 1
1 El poder de la presión 13
2 El estrés de la presión 33
3 La naturaleza de la presión 45
4 Anatomía de la asfixia 56
5 Cómo afecta la presión a nuestro pensamiento 71
6 Trampas de presión 80
7 La tercera variable 96
Parte 2
Soluciones a la presión 109
Parte 3
Construyendo tu COTE de Armadura 155
Origen del COTE de Armadura 158
Confianza 160
Optimismo 196
Tenacidad 223
Entusiasmo 248
[sc name=”guias2″][/sc]
[sc name=”sobre-este-video”][/sc]
El título del vídeo es: RENDIMIENTO BAJO PRESIÓN por Hendrie Weisinger y JP Pawliw-Fry | Core Message
1) Puedo arreglarlo con suficiente heavy metal.
2) Actuar ante mucha gente es lo mismo que actuar ante unos pocos amigos…
3) Porque esa gente en realidad no importa.