Sueño Profundo

Este elemento es una ampliación de los cursos y guías de Lawi. Ofrece hechos, comentarios y análisis sobre este tema. [aioseo_breadcrumbs] Nota: puede interesar la información sobre la Economía del Sueño.

Mitos del Sueño Profundo, Sueño REM y del Sueño en General

Muchos de nosotros tenemos nociones sobre el sueño que tienen poca base en los hechos y que incluso pueden ser perjudiciales para nuestra salud, según los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York Langone Health, que realizaron un estudio publicado en abril de 2019 en la revista Sleep Health. “Existe una relación entre el buen sueño y el éxito de nuestra vigilia”, dijo la investigadora principal del estudio Rebecca Robbins. “Y sin embargo, a menudo nos encontramos desacreditando mitos, ya sea a los medios de comunicación, a los amigos, a la familia o a un paciente”.

Robbins y sus colegas revisaron 8.000 sitios web para descubrir lo que creíamos saber sobre los hábitos de sueño saludables y luego presentaron esas creencias a un equipo elegido de expertos en medicina del sueño. Determinaron cuáles eran mitos y luego los clasificaron por su grado de falsedad e importancia para la salud. [rtbs name=”derecho-a-la-salud”]

Aquí hay 10 suposiciones muy equivocadas y poco saludables que a menudo hacemos sobre el sueño, un acto en el que pasamos un tercio estimado de nuestras vidas – o, si viviéramos hasta los 100 años, unos 12.227 días combinados.

Los adultos necesitan cinco o menos horas de sueño

Si quieres tener la capacidad de funcionar al máximo durante el día, de no estar enfermo, de ser fuerte mentalmente, de poder tener el estilo de vida que disfrutarías, ¿cuántas horas tienes que dormir?. Resulta que mucha gente pensaba que menos de cinco horas de sueño por noche estaba bien. “Esa es la suposición más problemática que encontramos”, según uno de los investigadores.

Se supone que debemos dormir entre siete y diez horas cada noche, dependiendo de nuestra edad, pero los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos dicen que un tercio de los estadounidenses duermen menos de siete horas por noche. Según las estadísticas del Día Mundial del Sueño, la privación de sueño amenaza la salud de hasta el 45% de la población mundial.

“Tenemos amplias pruebas que demuestran que dormir cinco horas por noche o menos, de manera constante, aumenta enormemente el riesgo de consecuencias adversas para la salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad temprana”, dijo Robbins.

En un estudio longitudinal de 10.308 funcionarios públicos británicos publicado en 2007, los investigadores encontraron que aquellos que reducían su sueño de siete a cinco horas o menos por noche tenían casi el doble de probabilidades de morir por todas las causas, especialmente por enfermedades cardiovasculares.
La ciencia también ha relacionado el sueño deficiente con la hipertensión arterial, el debilitamiento del sistema inmunológico, el aumento de peso, la falta de libido, los cambios de humor, la paranoia, la depresión y un mayor riesgo de diabetes, accidentes cerebrovasculares, demencia y algunos tipos de cáncer.

Es saludable poder dormirse “en cualquier lugar y en cualquier momento”

Quedarse dormido en cuanto el coche/tren/avión empieza a moverse no es una señal de una persona bien descansada, dicen los expertos en sueño. De hecho, es justo lo contrario. “Dormirse instantáneamente en cualquier lugar, en cualquier momento, es una señal de que no se está durmiendo lo suficiente y de que se está cayendo en ‘micro-dormidas’ o mini episodios de sueño”, dijo Robbins. Significa que tu cuerpo está tan agotado que cuando tenga un momento, va a empezar a pagar su “deuda de sueño”.

Te sientes somnoliento debido a la acumulación de una sustancia química llamada adenosina en el cerebro, que ocurre durante el día mientras te diriges hacia la noche. Dormir profundamente reduce ese químico para que cuando te despiertes, los niveles estén en su punto más bajo, y te sientas refrescado.Si, Pero: Pero cuanto más tiempo permanezca despierto y menos duerma, más se elevarán los niveles de adenosina, creando lo que se denomina una carga de sueño o deuda de sueño. ¿Quiere comprobar su nivel de somnolencia? Mire la escala de somnolencia de Epworth, y si está preocupado, consulte a un médico del sueño que pueda hacer pruebas más exhaustivas en un laboratorio del sueño.

Su cerebro y su cuerpo pueden adaptarse a menos sueño

La gente también creía que el cerebro y el cuerpo podían adaptarse y aprender a funcionar de manera óptima con menos sueño. Eso también es un mito, dicen los expertos. Eso es porque tu cuerpo pasa por cuatro fases distintas de sueño para restaurarse completamente.Entre las Líneas En la primera fase, se empieza a dormir ligeramente y se abandona el entorno en la segunda fase, en la que se pasa la mayor parte del tiempo de sueño.

Detalles

Las etapas tres y cuatro contienen el sueño más profundo y reparador y el estado de ensueño de REM, o sueño de movimiento ocular rápido.

Durante el REM, el cerebro es altamente reactivo. Dice Robbins quue casi “parece que tu cerebro está despierto si te conectamos dos electrodos más y somos capaces de monitorizar tus ondas cerebrales”. El REM puede ocurrir en cualquier momento durante el ciclo de sueño, pero en promedio, comienza unos 90 minutos después de que te has dormido. REM es cuando tu cuerpo y tu cerebro están ocupados almacenando recuerdos, regulando el humor y el aprendizaje. También es cuando sueñas. Los músculos de los brazos y las piernas se paralizan temporalmente durante el sueño REM, por lo que no puedes actuar durante tus sueños y lesionarte.

Debido a que una buena noche de sueño le da a su ciclo de sueño tiempo para repetirse, usted pasará por varios ciclos REM, que ocupan alrededor del 25% de su tiempo total de sueño.
Otra etapa importante del sueño es el sueño profundo, en el que las ondas cerebrales se reducen a lo que se denomina sueño de ondas delta o de ondas lentas. Es el momento en el que se libera la hormona del crecimiento humano y los recuerdos se procesan aún más.

Detalles

Las etapas profundas del sueño son realmente importantes para la generación de neuronas, la reparación de los músculos y la restauración del sistema inmunológico. Es difícil despertar a una persona del sueño profundo. Si se despierta, puede sentirte aturdido y fatigado; el rendimiento (véase una definición en el diccionario y más detalles, en la plataforma general, sobre rendimientos) mental puede verse afectado hasta 30 minutos, según los estudios.

Los ronquidos, aunque molestos, son en su mayoría inofensivos

En tus sueños, tal vez. De hecho, ronquidos fuertes y estridentes interrumpidos por pausas en la respiración es un marcador de la apnea del sueño, un peligroso trastorno del sueño que, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, aumenta el riesgo de ataques cardíacos, fibrilación auricular, asma, presión arterial alta, glaucoma, cáncer, diabetes, enfermedades renales y trastornos cognitivos y del comportamiento.

“La apnea del sueño es extremadamente agotadora”, dijo Robbins. “Estos pacientes duermen y luego se despiertan una y otra vez; luego están luchando contra el sueño todo el día porque están muy agotados. También está muy poco diagnosticada. Creemos que afecta a cerca del 30% de la población, y alrededor del 10% son diagnosticados”.

Beber alcohol antes de ir a la cama te ayuda a dormir

¿Crees que una copa antes de dormir te ayudará a dormirte y a mantenerte dormido? Sigue soñando. (Ninguna cantidad de alcohol es buena para la salud en general, otro estudio global dice)

El alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, pero ahí es donde terminan los beneficios, dijo Robbins.

Indicaciones

En cambio, lo atrapa en las etapas más ligeras del sueño y “reduce drásticamente la calidad de su descanso nocturno”. “Continúa sacándole del movimiento ocular rápido y de las etapas más profundas del sueño, haciendo que se despierte sin sentirse restaurado”, dijo Robbins.

¿No duerme? Permanezca en la cama con los ojos cerrados e intentelo

Tienes que admitir que tiene sentido: ¿Cómo puedes dormirte si no estás en la cama intentándolo? Sin embargo, los expertos en sueño dicen que seguir contando ovejas durante más de 15 minutos no es lo más inteligente. “Si nos quedamos en la cama, empezaremos a asociar la cama con el insomnio”, dijo Robbins. Ella lo equipara a “ir al gimnasio y pararse en una cinta de correr y no hacer nada”.
En realidad, dijo Robbins, un durmiente sano tarda unos 15 minutos en dormirse. Si está dando vueltas y vueltas mucho más tiempo que eso, debería salir de la cama, cambiar de ambiente y hacer algo sin pensar: “Mantener las luces bajas y doblar los calcetines”, sugirió.

Algunas personas también creen que es igual de refrescante para el cuerpo acostarse en la cama con los ojos cerrados pero sin dormir. No. Es otro sueño imposible, según los expertos.

No importa a qué hora del día duermas

Los expertos en sueño dicen que ese es otro mito que puede afectar negativamente a tu salud. “Recomendamos que la gente tenga un horario de sueño regular porque controla lo que llamamos el reloj biológico, o ritmo circadiano, del cuerpo”, dijo otro de los investigadores. “Eso controla todas las hormonas del cuerpo, la temperatura corporal, la alimentación y la digestión, y los ciclos de sueño-vigilia”.

Cuando tu reloj interno y el mundo exterior están desfasados, puedes sentirte desorientado, mentalmente nublado y somnoliento en los momentos en que necesitas funcionar a niveles óptimos. Piensa en lo que sucede cuando viajas a través de los husos horarios o cuando se activa el horario de verano.

Los estudios realizados con trabajadores por turnos, que trabajan en horarios inusuales y viven fuera de sincronía con su ritmo biológico normal, muestran que tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, úlceras, depresión, obesidad y ciertos tipos de cáncer, así como una mayor tasa de accidentes y lesiones en el lugar de trabajo debido a una tasa de reacción más lenta y a una mala toma de decisiones.

Ver la televisión o el celular en la cama ayuda a relajarse

Vamos, todos lo hacemos… o revisamos nuestro portátil o tablet antes de apagar la noche. Desafortunadamente, eso nos prepara para una mala noche. “Estos dispositivos emiten una luz azul brillante, y esa luz azul es lo que le dice a nuestro cerebro que se mantenga vivo y alerta por la mañana”, explicó Robbins. “Queremos evitar la luz azul antes de dormir, de fuentes como la televisión o el teléfono inteligente, y hacer cosas que te relajen”.

Según la Fundación Nacional del Sueño, la luz azul afecta la liberación de melatonina, la hormona del sueño, más que cualquier otra longitud de onda de la luz. Ver la televisión o usar un dispositivo electrónico dentro de las dos horas siguientes a la hora de acostarse significa que le tomará más tiempo dormirse, tendrá menos estado de sueño o sueño REM, e incluso si duerme ocho o más horas, se despertará sintiéndose aturdido.

Basado en la experiencia de varios autores, mis opiniones, perspectivas y recomendaciones se expresarán a continuación (o en otros lugares de esta plataforma, respecto a las características en 2026 o antes, y el futuro de esta cuestión):

Si usted o sus hijos no pueden cumplir con ese límite de dos horas debido a las tareas escolares o a las exigencias del trabajo nocturno, los expertos sugieren atenuar el brillo de la pantalla o instalar una aplicación que pueda calentar la pantalla hasta los colores del atardecer. El rojo y el amarillo tienen longitudes de onda más altas y no afectan a la melatonina.

Dormir es genial! No hay necesidad de levantarse de inmediato

Levanta la mano si presionas el botón de “snooze”. ¿Por qué no, verdad?. “Resiste la tentación de dormir, porque desafortunadamente, tu cuerpo volverá a dormirse, un sueño muy ligero y de baja calidad”, dijo Robbins.

A medida que se acerca al final de su sueño, su cuerpo probablemente se acerque al final de su último ciclo REM. Si se pulsa el botón de la siesta, el cerebro vuelve a entrar en un nuevo ciclo REM. Ahora, cuando la alarma se dispara unos minutos más tarde, estarás en medio, no al final, de ese ciclo, y te despertarás aturdido y te quedarás así más tiempo.

¿Tienes problemas para dejar el hábito del botón de la siesta? Pon la alarma al otro lado de la habitación, así que tienes que salir de la cama para apagarla. Y no, no puedes decirle a Google o a Alexa que la apaguen. Eso es hacer trampa.

Recordar tus sueños es una señal de buen sueño

“Eso es un mito, porque todos nosotros experimentamos sueños cuatro a cinco veces por noche”, dijo uno de los investigadores. “Y no lo recordamos porque no nos hemos despertado y no hemos interrumpido nuestro sueño.”

Un estudio realizado en Francia demostró que las personas que recuerdan frecuentemente sus sueños tienen una mayor actividad cerebral en el centro de procesamiento de información de los cerebros. También se despertaron el doble de veces durante la noche y fueron más sensibles a los sonidos al dormir y al estar despiertos. “Ahora bien, le diré que si tiene un sueño con un contexto emocional fuerte, puede que vuelva a usted, por ejemplo, a las dos de la tarde, cuando tenga algún tiempo libre para relajarse”, dijo el investigador. “A veces, algo podría desencadenar eso.Si, Pero: Pero si se trata de un pequeño y extraño sueño mundano, la mayoría de los que dormimos bien no lo recordamos”.

Más mitos

El equipo de investigación encontró más mitos que tendemos a aceptar como un hecho, como “más sueño siempre es mejor” (no, realmente puedes dormir demasiado y dañar tu salud), “tomar una siesta por la tarde puede arreglar el insomnio” (en realidad, si duermes lo suficiente como para entrar en un ciclo de sueño REM o profundo, puede estropear tu reloj corporal aún más), y “es mejor tener una habitación cálida que fresca” (no, se duerme mejor en temperaturas más frescas).

Lo que significa que a todos nos vendría bien un poco de educación sobre la buena higiene del sueño, un conjunto de hábitos a formar que te prepararán para una vida de sueño saludable. La Fundación Nacional del Sueño tiene consejos, al igual que el CDC.

Después de todo, no hay una cantidad de cafeína que pueda ayudarle a lidiar con las implicaciones adversas de un sueño insuficiente, ni tampoco puede entrenarse para adaptarse a la privación de sueño, dijo Robbins. “El sueño es un proceso altamente activo”, dijo. “Es crucial, en realidad, para restaurar el cuerpo y es, de hecho, la forma más eficiente y efectiva de hacerlo”.

Revisor: ST

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