Longevidad

Este elemento es una expansión del contenido de los cursos y guías de Lawi. Ofrece hechos, comentarios y análisis sobre este tema. Puede interesar el contenido de “Pulsiones de Muerte“.

La ciencia y el arte de la longevidad

Introducción: Desvele los secretos para vivir más y mejor

Nuestro mundo moderno nos ha traído un sinfín de enfermedades mortales: el cáncer, las cardiopatías y la diabetes de tipo 2 son sólo algunas de ellas. Y aunque ahora tenemos un estilo de vida mejor que el de nuestros antepasados, algunas cosas de nuestro mundo están haciendo que nuestra salud se resienta.

La cuestión principal es que nuestro entorno ha cambiado mucho en los últimos dos siglos, pero nuestros genes siguen siendo los mismos. Tomemos la fructosa, por ejemplo. Solía ser nuestra amiga cuando venía en la fruta y la miel, pero ahora está por todas partes en nuestra comida, haciendo que almacenemos más grasa de la que necesitamos. Y no es sólo la comida moderna la que no es buena para nuestra salud: lo mucho que nos movemos, nuestros hábitos de sueño e incluso el efecto de los medios sociales en nuestras emociones nos están pasando una factura importante. Así que tenemos que idear un plan de juego para vivir bien en este extraño nuevo mundo.

Este Blink se centra en las cuatro áreas principales en las que puede concentrarse para mejorar su salud: ejercicio, nutrición, sueño y salud emocional. Ahora bien, aquí no encontrará un plan único para todos porque cada persona es diferente. En su lugar, este Blink le ayudará a construir un marco para gestionar estos cuatro aspectos de su salud. No existe una única ideología específica de dieta o ejercicio que deba seguir, y debe estar abierto a probar y cambiar de táctica según sea necesario. ¿El objetivo final? Vivir más y mejor, haciendo que cada década de su vida sea aún mejor que la anterior.

Un atleta de la vida
Probablemente haya oído hablar de los muchos beneficios del ejercicio regular. Pero ¿sabía lo importante que es para vivir una larga vida? Pues resulta que incluso un poco de ejercicio puede marcar una gran diferencia. El ejercicio no sólo fortalece su corazón y sus músculos, sino que mejora la circulación y beneficia a su cerebro al producir una molécula llamada BDNF -factor neurotrófico derivado del cerebro- que ayuda con la memoria.

En definitiva, el ejercicio es como esta poción mágica que puede ayudarle a vivir más tiempo y de forma más saludable, y ni siquiera se trata de elegir entre cardio o pesas – se trata de encontrar hábitos de ejercicio que funcionen para usted individualmente.

Ahora, aquí está la parte asombrosa – incluso sólo un poco de ejercicio regular puede hacer una gran diferencia y realmente alargar su vida por varios años, retrasar las enfermedades crónicas, e incluso ralentizar o revertir el deterioro cognitivo. Simplemente pasar de cero a 90 minutos a la semana puede reducir su riesgo de morir por cualquier causa ¡en un 14%!

Y por supuesto, estar súper en forma significa que tiene muchas menos probabilidades de morir que si es un teleadicto. Los estudios demuestran que las personas más en forma tienen las tasas de mortalidad más bajas. De hecho, tener un bajo nivel de forma cardiorrespiratoria es más peligroso que fumar.

Puede que esté pensando: “Soy viejo, ¿cómo voy a empezar a levantar pesas?”. Pues bien, resulta que el entrenamiento de fuerza es realmente importante para todo el mundo, incluso para las personas mayores y frágiles. Puede mejorar la movilidad y la función física, lo que puede ayudar a prevenir caídas y otros problemas de salud.

He aquí una forma divertida de pensar en mantenerse activo a medida que envejece: ¡conviértase en un atleta de la vida! Imagine que se está entrenando para un decatlón centenario, una lista de diez tareas físicas que quiere ser capaz de hacer cuando tenga 100 años. Podrían ser subir escaleras, levantarse del suelo o recorrer un sendero. Esto le ayudará a fijar objetivos para su viaje de puesta en forma y le mantendrá motivado.

Así pues, elija sus diez eventos y empiece a entrenarse para ellos. Se trata de ser completo y mantenerse activo de diferentes maneras. De ese modo, tendrá muchas más probabilidades de estar en forma y sano a los 100 años – y romper el estereotipo de que la vejez tiene que ser todo decaimiento y miseria.

Las tres dimensiones de la forma física
Así que ahora que conoce la importancia de una afición al ejercicio durante toda la vida, entremos en algunos detalles que puede aplicar a su régimen de entrenamiento. Hay tres dimensiones clave de la forma física: la resistencia y la eficacia aeróbicas, la fuerza y la estabilidad. Es esencial entrenarse en todas estas áreas para mantener la salud y la fuerza a medida que envejece.

La resistencia y la eficacia aeróbicas pueden mejorarse entrenando con cardio de zona 2, un nivel de intensidad específico que puede mantenerse durante periodos más largos. Esto implica un nivel de intensidad moderado, que suele requerir entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima. En otras palabras, a este ritmo, debería ser capaz de mantener una conversación, pero definitivamente no de cantar una balada potente.

Este tipo de entrenamiento promueve el uso de la grasa como combustible y es importante para los no atletas, ya que desarrolla la resistencia y ayuda a prevenir enfermedades crónicas. Un ejemplo de entrenamiento de la zona 2 es caminar a paso ligero entre seis y diez millas diarias. Para empezar, dos sesiones de 30 minutos a la semana pueden proporcionar beneficios significativos. Para hacer más ameno el entrenamiento de la zona 2, pruebe a escuchar podcasts o audiolibros durante sus entrenamientos.

Lo siguiente son los entrenamientos de VO₂ máximo: se trata de sesiones de entrenamiento diseñadas para aumentar la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Este tipo de ejercicio suele implicar un entrenamiento a intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT. ¿En qué consiste exactamente? En el HIT, usted alterna entre periodos de ejercicio de alta intensidad y de descanso. Además, el HIT se asocia con la longevidad y la capacidad funcional. Para empezar, intente complementar el trabajo de la zona 2 con uno o dos entrenamientos de VO₂ máx. por semana, consistentes en intervalos de tres a ocho minutos a ritmo máximo sostenible, seguidos de un ejercicio suave.

Es importante no olvidarse de la fuerza a la hora de hacer ejercicio: es crucial para protegerse de la fragilidad física y las lesiones en la vejez. La masa muscular y la densidad ósea disminuyen con el tiempo, por lo que es esencial incorporar un entrenamiento de resistencia intenso para mejorar las fibras musculares y mantener la salud de los huesos. Ejercicios como el rucking -salir de excursión con una mochila cargada- o llevar pesas pesadas de metal pueden ayudar a fortalecer el cuerpo.

Por último, pero no por ello menos importante, la fuerza de agarre es un aspecto vital de la fuerza general y también está relacionada con la longevidad. Para mejorar la fuerza de agarre, pruebe ejercicios como las cargadas del granjero y colgarse de una barra de dominadas. Concéntrese también en la fuerza excéntrica y en los movimientos de tracción, así como en los movimientos de flexión de cadera como los step-ups con una sola pierna y las elevaciones de peso muerto rumanas con la pierna dividida. Puede parecer mucho para asimilar, así que aprenda estos ejercicios con un entrenador experto o utilice vídeos instructivos como recurso.

Al incorporar estos métodos de entrenamiento y centrarse en la resistencia aeróbica, la fuerza y la estabilidad, puede prepararse para una vida plena y activa a medida que envejece.

Modernizar su dieta
Ahora que ya tiene su régimen de ejercicios, cambiemos de marcha y echemos un vistazo a todo lo relacionado con la dieta. Un gran problema al que se enfrentan los estadounidenses hoy en día es lo que se conoce como la dieta americana estándar, o SAD (por sus siglas en inglés). Está cargada de azúcar, carbohidratos refinados y aceites procesados, lo que puede conducir a comer en exceso y a una mala salud. Para liberarse de la trampa de la SAD, puede probar la restricción calórica, la restricción dietética o la restricción de tiempo. Recuerde que cada enfoque tiene sus pros y sus contras, así que elija el que mejor se adapte a su estilo de vida.

La restricción calórica es la opción más flexible pero requiere llevar un control de todo lo que come y resistir el impulso de hacer trampas. La restricción dietética implica cortar alimentos específicos pero sólo funciona si conduce a un déficit calórico. La restricción temporal, como el ayuno intermitente, puede ser contraproducente si come en exceso o no ingiere suficientes proteínas.

Démosle la vuelta a esto por un minuto y cambiemos el enfoque a lo que debería estar comiendo. Lo primero son las proteínas: son esenciales para construir y mantener el músculo, especialmente a medida que envejecemos. Intente ingerir al menos un gramo de proteína por kilo de peso corporal al día, o 2,2 gramos por kilo. Reparta su ingesta de proteínas a lo largo del día y elija fuentes de alta calidad como el aislado de proteína de suero en lugar del aislado de proteína de soja. Consumir suficientes proteínas también puede ayudarle a sentirse saciado, por lo que consumirá menos calorías en general. Recuerde que las proteínas le ayudan a sentirse saciado y a mantener la masa muscular, especialmente a medida que envejece. Y las fuentes animales de proteína son más eficaces que las vegetales, así que téngalo en cuenta.

A continuación están las grasas. No todas las grasas son iguales. Necesitamos una mezcla de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, con especial atención a los omega-3 para la salud del corazón y el cerebro. Opte por el aceite de oliva virgen extra, los aguacates y los frutos secos, mientras reduce la mantequilla, la manteca de cerdo y los aceites ricos en omega-6 como el maíz, la soja y el girasol.

La alimentación restringida en el tiempo, o ayuno, puede ser útil, pero no es para todo el mundo. Existen ventanas de alimentación a corto plazo, el ayuno de días alternos y el ayuno a largo plazo. El ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo son métodos populares para perder peso, pero su eficacia y sus posibles desventajas son discutibles. El ayuno desencadena mecanismos fisiológicos y celulares como el descenso del nivel de insulina y la activación de genes de reparación celular. Aun así, el ayuno prolongado puede provocar la pérdida de masa muscular. Dicho todo esto, el ayuno puede funcionar para perder peso, pero debe abordarse con precaución y precisión. Probablemente sea mejor consultar a su médico antes de comenzar un régimen de ayuno.

Por último, hablemos de adoptar lo que algún libro llama una mentalidad de Nutrición 3.0. Se trata de encontrar el equilibrio adecuado que funcione para usted. No le dé demasiadas vueltas: céntrese en reducir la ingesta total de energía, obtener suficientes proteínas y encontrar la mezcla adecuada de grasas. Además, recuerde que el ejercicio y pasar tiempo al aire libre son igual de importantes para su salud. En última instancia, no existe un enfoque único para todos, así que depende de usted encontrar su propio equilibrio.

El poder del sueño
Armado con lo esencial para el ejercicio y la nutrición, es hora de profundizar en el profundo impacto que el sueño tiene en su salud y bienestar. Los ojos de los expertos se abrieron a la importancia del sueño para la salud tanto física como cognitiva después de coquetear con la muerte: habiendo pasado 60 horas sin dormir, se encontró dormitando al volante y evitando por los pelos un grave accidente de coche. Esta angustiosa experiencia debería servir de poderoso recordatorio para que todo el mundo reevalúe su relación con el sueño y le dé prioridad como componente vital de un estilo de vida saludable.

Anécdotas aparte, hay un montón de estudios que muestran los efectos negativos de la falta de sueño – de hecho, se ha relacionado con un mayor riesgo de cosas como ataques al corazón, diabetes tipo 2, e incluso accidentes laborales. No se trata sólo de sentirse cansado, sino de su salud en general. Por ejemplo, un estudio demostró que dormir menos de siete horas por noche puede aumentar su riesgo de morir prematuramente en un 12%. Las estadísticas no mienten: los conductores privados de sueño causan alrededor del 20% de todos los accidentes de tráfico, y la privación de sueño también provoca más accidentes laborales y errores médicos.

Pero cambiemos de marcha y volvamos a los aspectos positivos. Los estudios han demostrado que necesitamos entre siete horas y media y ocho horas y media de sueño cada noche. Con un buen sueño, su rendimiento físico y cognitivo puede mejorar, incluyendo cosas como el rendimiento atlético y la consolidación de la memoria. Además, el sueño ayuda a mantener controlado su metabolismo y reduce el riesgo de problemas crónicos de salud como la disfunción metabólica, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiacas y la obesidad.

Muchas personas buscan esa píldora mágica que les haga dormir, pero la realidad es que muchos somníferos que existen no mejoran realmente la calidad del sueño. De hecho, algunos pueden incluso perjudicar su sueño, como el Ambien o el Valium. Entonces, ¿qué puede hacer para mejorar su sueño de forma natural?

En primer lugar, es esencial que evalúe sus hábitos de sueño. Utilice rastreadores de sueño o realice cuestionarios sobre el sueño como el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh para saber cómo lo está haciendo. No olvide que cada persona es diferente: algunos somos mañaneros, mientras que otros son búhos nocturnos. Por tanto, intente trabajar con su ritmo natural.

Pasemos ahora a algunos consejos más concretos. Sin duda es una buena idea reducir la exposición a la luz azul antes de acostarse, quizá cambiando esas bombillas LED por otras más cálidas. Mantenga su dormitorio fresco, a unos 65 grados Fahrenheit o 18 grados Celsius – y asegúrese de que su dormitorio está lo más oscuro posible. Trate de evitar las pantallas una hora antes de acostarse – ese scroll nocturno en las redes sociales no ayuda.

Sea consciente también de lo que consume. Mantenga a raya la cafeína y el alcohol, ya que pueden alterar su sueño. Y, por último, no olvide controlar el estrés: la meditación puede ser un factor decisivo para relajarse.

Incluso atletas superestrellas como LeBron James dan prioridad al sueño para rendir al máximo. ¡Se dice que duerme unas 12 horas al día con un colchón y almohadas especiales! Así que siga el ejemplo de LeBron y cree una rutina de sueño que funcione para usted. Cúmplala y estará en camino de dormir mejor y de mejorar su bienestar general.

Abrazar la salud emocional
Ha llegado al último componente de la longevidad: la salud emocional. Cuando piensa en estar sano, probablemente se centra en su bienestar físico, pero su salud emocional es igual de importante, si no más. Después de todo, ¿de qué sirve vivir una larga vida si no se siente feliz o realizado?

Por ejemplo, alguien que lucha contra la depresión puede no ver el sentido de hacerse una prueba de detección del cáncer o controlar sus niveles de azúcar en sangre. Por otro lado, alguien que está en buena forma física puede no darse cuenta de cómo los problemas emocionales pueden afectar a su salud en general. Por lo tanto, si tiene problemas emocionales o de salud mental, no dude en buscar ayuda profesional. Es crucial abordar estas cuestiones para mantener una buena salud física.

Ocuparse de la salud emocional puede ser complicado. A diferencia de la salud física, es difícil de reconocer y diagnosticar. Por eso necesita un enfoque proactivo e individualizado. Esté atento a los signos de problemas de salud emocional, busque ayuda a tiempo y comprométase con prácticas diarias que promuevan el bienestar emocional a largo plazo.

Existen varias herramientas para controlar y mantener el equilibrio emocional. Los medicamentos, la meditación y los psicodélicos pueden ayudar, pero no son soluciones rápidas. Deben considerarse parte de una verdadera psicoterapia, como la terapia dialéctica conductual o DBT. Se trata de un método probado que ayuda a regular las emociones y a tolerar los estresores emocionales. La DBT se basa en cuatro pilares: regulación emocional, tolerancia a la angustia, eficacia interpersonal y autogestión, todos ellos vinculados a la atención plena. Sin embargo, es importante recordar que el cambio requiere tiempo y esfuerzo. Practicar a diario y trabajar los problemas en terapia es clave para lograr una verdadera recuperación.

Otra cosa a tener en cuenta es la autorreflexión. Muchas personas luchan contra el odio a sí mismas y la necesidad de validación externa. Es esencial trabajar en su relación consigo mismo y reconocer cómo sus experiencias pasadas moldean su comportamiento actual. Por ejemplo, un trauma infantil. Puede manifestarse de diversas formas, como la adicción, la codependencia y los trastornos del apego. Es importante abordar estas cuestiones, pero esto puede ser un verdadero reto. Entonces, ¿qué puede hacer? Esté atento a los signos de problemas de salud emocional, busque ayuda pronto y comprométase con la autorreflexión o la meditación diarias. Y recuerde que la curación lleva tiempo, así que sea paciente consigo mismo durante el proceso.

Por último, volvamos a la longevidad. Para mantenerse “joven” y sano, concéntrese en mirar hacia el futuro y perseguir sus sueños y aspiraciones. Encuentre actividades que le aporten alegría y plenitud, como pasar tiempo en la naturaleza, practicar la atención plena o escribir un diario.

Recuerde que la salud emocional es tan importante como la física. Cuídese y no tema buscar ayuda si la necesita. Con tiempo, paciencia y las herramientas adecuadas, puede progresar hacia una vida más feliz y saludable.

Entrenamiento de fuerza para la longevidad
El entrenamiento de fuerza mejora enormemente la salud metabólica porque crea más masa muscular magra que absorbe el exceso de glucosa como una esponja. Un estudio de 10 años con 4.500 sujetos mayores de cincuenta años descubrió que aquellos con poca masa muscular y fuerza tenían tres veces más probabilidades de morir prematuramente. Fíjese como objetivo de entrenamiento de fuerza levantar pesos pesados tres veces por semana. Céntrese en la fuerza de agarre (ejercicios como el “farmers carry” -llevar dos objetos pesados en las manos-) y en los ejercicios de flexión de cadera (ejercicios que implican flexionar la cadera sin doblar la columna -como las elevaciones de peso muerto, las sentadillas o los step-ups sobre una caja grande-). Su objetivo es ser capaz de hacer un farmer’s carry durante un minuto mientras sostiene la mitad de su peso corporal en cada mano.

Puede pensarse en el entrenamiento de fuerza como una forma de ahorro para la jubilación. Del mismo modo que queremos jubilarnos con suficiente dinero ahorrado para mantenernos el resto de nuestras vidas, queremos llegar a la vejez con suficiente ‘reserva’ de músculo (y densidad ósea) para protegernos de las lesiones y permitirnos seguir realizando las actividades que nos gustan.

Comer para la longevidad
No hay ninguna dieta que haya demostrado prolongar la vida de todo el mundo. Pero hay tres reglas alimentarias que cualquier persona sin daño renal puede seguir para prolongar la vida:

Consuma suficientes proteínas para igualar su peso en gramos (el triple del mínimo diario recomendado) para mantener la masa muscular magra. Por ejemplo, yo peso 195 libras, así que necesito consumir 195 gramos de proteína cada día. Sin embargo, debo espaciar mi ingesta de proteínas para no consumir más del 25% de mis proteínas diarias en una sola toma (el exceso de proteínas es transformado en glucosa por el hígado). Por lo tanto, mi objetivo es comer aproximadamente 50 gramos de proteínas cuatro veces al día (alrededor de las 9 de la mañana, las 12 de la noche, las 3 de la tarde y las 6 de la tarde). Un macronutriente, en particular, exige más de nuestra atención de lo que la mayoría de la gente cree: no los carbohidratos, ni las grasas, sino las proteínas adquieren una importancia crítica a medida que envejecemos.

No coma a menos de tres horas de acostarse. Comer demasiado cerca de la hora de dormir reduce la calidad del sueño.

Siga un plan de alimentación que mantenga la glucemia media en un intervalo seguro. Una semana cada pocos meses, mediré mi glucosa en sangre después de comer comidas comunes con un sencillo monitor de glucosa de farmacia. Realizaré una medición de la glucosa a intervalos de 30 minutos durante un máximo de 2 horas después de cada comida para ver si lo que he comido ha disparado mis niveles de glucosa por encima de 160 mg/dL en el medidor (lo que provocaría un pico de insulina) y ver si mi glucosa media a lo largo de la semana es superior a 100 mg/dL. Si es así, eliminaré alimentos como los carbohidratos refinados y añadiré más alimentos integrales a mi plan de alimentación semanal.

Revisor de hechos: Hellen

Recursos

Véase También

Psicoanálisis, Psicología, Psicología Clínica, Psicología Forense, Psicología Social, Salud Mental, Sociología Cultural, Trastornos Psicológicos, Vocabulario Básico de Psicología