Concentración Mental

Este elemento es una ampliación de los cursos y guías de Lawi. Ofrece hechos, comentarios y análisis sobre la concentración mental.

Concentración Mental: Entrene su Enfoque

El libro “Trabajo profundo” (Deep Work) de Cal Newport es un clásico bestseller, con más de 1,5 millones de copias vendidas. Este libro le enseña a desarrollar su concentración y a resistir las distracciones para que pueda alcanzar sus objetivos más importantes, y esperamos que nuestro análisis del libro también.

Otros análisis del libro:

• Centrarse en la Era de la Distracción
• Importancia de centrarse en la Era de la Distracción
• Planificación del tiempo en la Era de la Distracción
• Creación de un entorno que favorezca el trabajo en profundidad
• Gestión de la atención
• Aproveche al máximo su tiempo de concentración (gestión del tiempo)

Como hemos dicho en esos contenidos, la mayoría de los principiantes sólo pueden hacer alrededor de una hora de trabajo profundo cada vez, pero se puede entrenar el cerebro para que se concentre durante tramos de tiempo cada vez más largos. Newport ofrece varias técnicas para ello en el capítulo 6 de su libro, que es objeto de análisis a continuación.

1) Deje que llegue el aburrimiento

Newport señala que la mayoría de la gente, en momentos de ocio como esperar en una cola o a que se precaliente el horno, saca reflexivamente el teléfono para echar un vistazo rápido a las redes sociales o a sus mensajes de texto. Señala que al estar siempre rellenando estos momentos de bajo estímulo con una actividad de alto estímulo, usted agota la capacidad de su cerebro para tolerar el aburrimiento.

Aunque reserve tiempo para el trabajo profundo, no podrá realizarlo durante ese tiempo a menos que fortalezca los “músculos de la concentración” de su cerebro. Newport sugiere dejarse aburrir conscientemente en esos momentos de bajos estímulos.

Por ejemplo, si está esperando a su amigo a la salida de un bar, resístase conscientemente a sacar el teléfono. En su lugar, quédese quieto y asimile lo que ocurre a su alrededor. Con el tiempo, su cerebro será capaz de pasar periodos de tiempo más largos sin buscar actividades de alto estímulo como desplazarse por Internet o mirar el teléfono.

(Nota nuestra: El cómico Bo Burnham explora nuestra dependencia tóxica del suministro inagotable de dopamina y entretenimiento de Internet en su canción “Welcome to the Internet” (disponible en youtube). Describe Internet como “un poco de todo, todo el tiempo” al que nos hemos vuelto adictos por diseño, dando lugar a un mundo en el que “el aburrimiento es un crimen”. Advertencia: Lenguaje crudo).

2) Definir la métrica del éxito

Newport sugiere crear una métrica clara con la que pueda definir el éxito de sus prácticas de trabajo en profundidad. Sostiene que esta práctica le ayuda a mantenerse centrado en hacer su trabajo en lugar de en lo que debería estar haciendo con su tiempo o preguntándose si sus resultados son “suficientes”.

Por ejemplo, podría fijarse el objetivo de escribir 500 palabras cada 30 minutos; de este modo, su tarea es sencilla y obtendrá de forma natural dos simples comprobaciones de progreso por hora.

(Nota nuestra: En “Cómo dejar de preocuparse y empezar a vivir”, Dale Carnegie ofrece otra forma en que la creación de métricas de éxito puede mantenerle en la tarea. Dice que establecer pequeños objetivos o retos hace que el trabajo -incluso el que es cognitivamente exigente o aburrido- se parezca un poco a un juego divertido. Esto puede evitar que se aburra o que se desconecte, al reenergizarle y volver a implicarle en la tarea. Por ejemplo, si se acerca a los 30 minutos con sólo 400 palabras escritas, es probable que terminar esas últimas 100 palabras le resulte un reto interesante).

3) Practique la meditación productiva

Newport describe la meditación productiva como pensar en un problema mientras se realiza una actividad física de baja intensidad, como caminar o ducharse. Este entorno ayuda a la resolución de problemas de dos maneras: En primer lugar, prepararse para la actividad suele alejarle de distracciones como su smartphone. En segundo lugar, entrena su capacidad para centrarse en el problema que tiene entre manos, en lugar de soñar despierto.

(Nota nuestra: Existen numerosas razones por las que caminar puede ser una forma especialmente productiva de meditar sobre los problemas. El neurocientífico Shane O’Mara plantea la hipótesis de que caminar amplifica de forma natural la activación neuronal necesaria para la resolución de problemas. Esto sucede porque sus funciones de mapeo cognitivo -lo que algunos podrían llamar su “GPS interno”- se apoyan en los mismos sistemas que utiliza para la resolución de problemas. En otras palabras, reflexionar y caminar obliga a su cerebro a disparar todos los cilindros para apoyar simultáneamente las dos funciones vinculadas).

Sugiere varias prácticas para garantizar que sus periodos de meditación sean lo más productivos posible y le ayuden a aumentar su capacidad para centrarse en problemas complejos:

Precargue el problema

No entre en su periodo de meditación productiva con la cabeza vacía porque no tendrá suficiente contenido con el que trabajar. En lugar de eso, piense exactamente en qué problema quiere pensar durante su tiempo de meditación.

Recuerde incluir las variables que necesita considerar y cuál es el resultado deseado o la pregunta importante. Por ejemplo, si está trabajando en el capítulo de un libro, las variables son los puntos principales que quiere plantear en el capítulo. A continuación, puede estudiar cómo quiere desarrollar los puntos principales y secuenciarlos en el capítulo.

(Nota nuestra: Malcolm Gladwell explica en “Blink” que su mente inconsciente está constantemente tomando la información que usted le ha dado, encontrando conexiones dentro de la información y aportando soluciones en forma de intuiciones repentinas. Al precargar un problema y sus variables en su mente, está alimentando a su mente inconsciente con la información necesaria para llegar a las conexiones y percepciones más relevantes y útiles posibles).

Observe cuándo ha perdido el foco

Vuelva a centrar su atención suavemente en el problema. Esto entrena sus músculos mentales para centrarse y resistir la distracción. (Nota nuestra: Mantener la concentración mientras medita puede resultar difícil, sobre todo si es usted el tipo de persona que siempre está pensando en su lista de tareas pendientes. Para ayudarle con esto, intente anotar todo lo que le ronda por la cabeza justo antes de una sesión de meditación; esto le ayudará a sacar esos pensamientos distractores de su cabeza para poder meditar con “borrón y cuenta nueva”).

Cuidado con los “bucles”

Looping es quedarse atascado en un problema a un nivel superficial que usted entiende, sin bucear profundamente en áreas de las que no está seguro. Es una señal de que sólo está haciendo las cosas que le resultan cómodas, sin avanzar en las partes realmente difíciles y significativas.

(Nuestra nota: Newport recomienda simplemente reconocer que está en un bucle y seguir adelante si esto ocurre. Si este paso le resulta más fácil de decir que de hacer, puede probar otros dos métodos: En primer lugar, pruebe a imaginar escenarios del tipo “¿Y si…? Por ejemplo, “¿Y si el dinero no fuera un problema? Entonces, ¿qué haría?”. En segundo lugar, intente pensar en diez soluciones (incluso aparentemente absurdas) para el problema que le ayuden a desbloquear cualquier vía que pueda estar pasando por alto).

4) Practique técnicas de memorización

Newport sostiene que si aprende a memorizar de forma eficaz, entrenará su músculo de la concentración para que se extienda al resto de su trabajo. Señala que los campeones de las competiciones de memoria parecen hacerlo bien no por ninguna capacidad cerebral innata, sino por sus técnicas de memorización y su capacidad de concentración.

Newport sugiere una técnica en particular: memorizar el orden de 52 naipes barajados. Afirma que entrenándose en esta técnica a diario durante meses, aumentará su capacidad de trabajo profundo y alcanzará niveles crecientes de intensidad de concentración.

Cómo entrenar su memoria con cartas

Dado que la gente memoriza imágenes con mucha más facilidad que una cadena abstracta de caracteres, una práctica especialmente útil consiste en asociar cada tarjeta con una imagen, y luego memorizar las imágenes en orden.

• Imagine que entra en una casa. Imagínese cinco habitaciones de la casa.
• Imagínese 10 objetos en cada una de las cinco habitaciones, y luego dos objetos en el sótano. Mientras “camina” por la casa, memorice la ubicación y el aspecto de cada objeto. (La ubicación de estos objetos es permanente.)
• Asocie cada una de las 52 cartas con una persona o cosa. Por ejemplo, la Reina de Diamantes podría ser Beyoncé. La sota de picas es Tom Hanks.
• Asocie cada una de las 52 cartas con los 52 objetos, en el orden en que interactuaría con ellos al recorrer la casa. Por ejemplo, Beyoncé está en el salón leyendo un libro. Tom Hanks está en el salón sentado en el sofá. Una vez que memorice esto, podrá “pasear” por la casa y recordar con qué objeto está interactuando cada persona y, de este modo, recordar el orden de las cartas.
• Recuerde que los objetos no se mueven. Cuando se baraja la baraja, la persona (carta) que interactúa con cada objeto cambia. Por ejemplo, cuando baraje el mazo, puede que sea Tilda Swinton la que esté sentada en el sofá.

Sin embargo, aunque este proceso de memorización visual tiene una larga historia y es utilizado por muchos expertos en memoria, las investigaciones demuestran (desde 2007) que la mejor técnica de memorización depende en gran medida del tipo de aprendizaje -hay muchos: auditivo, experiencial, visual, táctil, etc.-.

Por ejemplo, mientras que asociar tarjetas con diferentes imágenes funciona bien para un aprendiz visual, un aprendiz auditivo probablemente se beneficiaría más asociando cada tarjeta con una canción específica.
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Nuestro comentario: Domine las distracciones internas

Mientras que Newport analiza las formas en las que minimizar las distracciones ambientales mejorará su concentración, Nir Eyal señala, en su libro “Indistractable” que la mayoría de nuestros comportamientos distraídos (hasta el 90% de las veces) se deben a un desencadenante o malestar interno, como la ansiedad, el estrés, el aburrimiento, etc. Sugiere tres ejercicios que le ayudarán a desarrollar su capacidad para hacer frente a los malestares internos antes de que se conviertan en comportamientos distraídos.

En primer lugar, tómese tiempo para reflexionar de forma significativa sobre sus desencadenantes y tome decisiones más deliberadas sobre su respuesta a ellos. Hay tres pasos para una reflexión significativa:

• Identifique el desencadenante. Cuando esté a punto de pasar a una actividad que le distraiga, pregúntese qué sentimiento puede estar impulsando sus acciones.
• Anote el desencadenante en un “cuaderno de distracciones” para ser más consciente de sus patrones de distracción. Anote factores como la hora del día, dónde se encontraba, sus emociones, lo que estaba haciendo justo antes de distraerse y la acción de distracción que realizó.
• Comprométase a explorar a fondo el malestar interno que le llevó a distraerse. Intentar reprimir los sentimientos a menudo los hace más fuertes, mientras que abordarlos con curiosidad puede ayudar a que se disipen más rápidamente.

En segundo lugar, reconsidere cómo se etiqueta a sí mismo. Usted alinea de forma natural su comportamiento para que encaje con la forma en que se ve a sí mismo, así que absténgase de etiquetarse de forma contraproducente, por ejemplo, “me distraigo fácilmente” o “soy incapaz de concentrarme” En su lugar, etiquétese como “centrado” o “capaz de mantener un trabajo profundo” para provocar comportamientos centrados.

Basado en la experiencia de varios autores, mis opiniones, perspectivas y recomendaciones se expresarán a continuación (o en otros lugares de esta plataforma, respecto a las características en 2026 o antes, y el futuro de esta cuestión):

Ejercicios: Reflexione sobre sus sentimientos de distracción

Una práctica útil para entrenar a su cerebro a centrarse es prestar atención a qué desencadenantes internos le están llevando a la distracción:

• ¿Cuáles son los sentimientos que suelen preceder a un comportamiento de distracción? (Por ejemplo, experimenta sentimientos de ansiedad, aburrimiento o enfado).
• Describa una situación en la que se sienta más fácilmente impulsado a la distracción: preste atención tanto a la actividad como a detalles como la hora del día o quién suele estar con usted. (Por ejemplo, puede que se sienta más distraído en el despacho de su casa justo después de comer o cuando intenta estudiar en la biblioteca).
• ¿Qué sugerencias de Newport podrían ayudarle a actuar de un modo más productivo en respuesta a estos sentimientos? (Por ejemplo, podría practicar cómo permitir el aburrimiento para que no le haga sacar el teléfono, o acostumbrarse a dar un paseo después de comer para reflexionar sobre su trabajo).

La psiquiatría y el psicoanálisis

Nota: Durante la década de 1980, el patrón de financiación (o financiamiento) de la investigación se alteró abruptamente. La administración republicana elegida en 1982 ordenó al NIMH que reorientara sus prioridades de financiación (o financiamiento) de la investigación orientada a los problemas sociales hacia trabajos más directamente pertinentes a la comprensión de los trastornos mentales. Simultáneamente, el centro de gravedad intelectual dentro de la psiquiatría se estaba alejando decisivamente del psicoanálisis (véase sobre el enfoque de Sigmund Freud, el padre del psicoanálisis, el psicoanálisis en la filosofía, el modelo de psicoanálisis, la teoría del psicoanálisis, la psicología y la terapia psicoanalítica) y de un modelo biosocial de los trastornos mentales y se estaba acercando a una visión biológicamente reduccionista de las enfermedades mentales.
Revisor: Lawrence

Recursos

Véase También

• Concentración
• Enfermedad Mental

Atención
Retraso en la gratificación
Síndrome disejecutivo
Disfunción ejecutiva
Funciones ejecutivas
Flujo (psicología)
Lóbulo frontal
Autocontrol
Neurociencia cognitiv
aMindfulness (psicología)

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